“잠이 보약이다”라는 말, 많이 들어보셨죠? 숙면은 건강을 위한 필수 조건 중 하나인데요.

잠을 제대로 자지 못하면 면역력이 떨어져 각종 면역 질환에 취약해지는 것은 물론 만성피로와 무기력증, 심지어 수명에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

숙면을 취하기 위해선 일단 ‘자세’가 중요한데요. 잘못된 수면 자세는 계속해서 몸에 긴장을 주어 수면의 질을 떨어트리고, 척추의 불균형과 통증을 유발해 척추질환으로 이어질 수도 있답니다.

일과를 마치고 잠자리에 드는 것. 단순한 일상처럼 여겨지지만 사실 건강에 있어 ‘수면’은 가장 중요한 시간이기도 합니다.

수면은 곧 일상생활을 하며 틀어져 있던 우리 몸이 제자리를 찾아가는 시간인데요. 인체를 지탱하고 있던 척추뼈부터 디스크, 근육, 인대 등 모든 요소들이 수면 시간에 비로소 휴식을 취하는 것이죠.

따라서 충분히 잠을 자지 않으면 척추뼈의 형태, 디스크 속 수분, 탄력성 등이 정상적으로 회복되기가 어렵습니다. 만약 수면 부족이 장시간 이어질 경우 허리디스크, 척추관협착증 등 척추관절의 퇴행성 변화가 앞당겨질 수 있죠.

자는 동안 틀어져 있던 골격들이 제자리를 찾기 위해선 그만큼 올바른 수면 자세를 취하는 것이 중요한데요.

바람직한 수면 자세란 얼굴이 천장을 향하도록 바르게 누워 척추가 자연스러운 S자형 곡선을 유지하고, 근육에 긴장이 들어가지 않는 자세를 말합니다.

사실 수면 자세는 어릴 때부터 몸에 배어있는 경우가 많아 쉽게 바꾸기 어려운데요. 그렇더라도 의식적으로 바른 자세를 취하려고 노력해야 척추의 부담을 줄일 수 있죠.

만약 잘 때 수면 자세가 쉽게 흐트러지는 분이라면 쿠션의 도움을 받을 수 있습니다.

1. 바로 누울 때 : 무릎 사이에 수건 말아 넣기

바로 누워서 잘 때 무릎 사이에 수건을 말아 끼우면 척추에 가해지는 부담이 줄어들어, 전신의 긴장을 풀 수 있습니다. 허리디스크 환자 역시 이 같은 자세를 취하면 허리가 자연스러운 S선이 되어 통증을 줄일 수 있죠.

2. 옆으로 누울 때 : 다리 사이에 쿠션 넣기

옆으로 누웠을 때 위에 올려진 다리가 어깨 높이와 비슷해야 척추의 만곡이 자연스러워집니다. 따라서 옆으로 누울 땐 다리 사이에 쿠션을 넣어주는 것이 좋습니다.

수면을 취할 때 어떤 베개, 어떤 매트리스를 쓰느냐도 척추 건강에 중요 한데요. 똑바로 누워서 잘 땐 머리와 목의 높이를 고려하여 6~8cm 정도의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

옆으로 누워서 잘 땐 어깨높이를 고려하여 10~15cm 높이의 베개가 적당하죠.

또 너무 푹신한 매트리스는 오히려 척추의 정렬을 방해하고, 근육의 긴장도를 높여 자고 일어났을 때 온몸이 뻐근하거나 목, 허리, 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다.

반대로 너무 딱딱한 매트리스 역시 허리 주위의 근육과 어깨 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

수면 자세, 수면 환경과 더불어 수면에 좋은 생활습관을 들여야 숙면을 취할 수 있습니다.

1. 일어나는 시간을 일정하게

늦게까지 일을 하거나 과음을 한 다음 날엔 늦잠자고 싶은 마음이 굴뚝같은데요. 물론 적정 수면 시간을 지키는 것도 중요하지만, 불규칙한 수면 패턴이 반복되면 오히려 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 그러니 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 맞추는 것이 좋습니다.

2. 자기 전 스마트폰 사용 자제하기

잠자리에 누워 짧게는 30분, 길게는 1시간이 넘게 스마트폰을 하시는 분들 많으시죠? 그러나 스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 취침 1~2시간 전에는 최대한 스마트폰 사용을 자제해주세요.

3. 늦은 저녁 시간 격한 운동 하지 않기

늦은 저녁 시간에 강도 높은 운동을 하게 되면 오히려 교감신경을 자극해 잠이 안 올 수 있어요. 격한 운동이라면 최소 취침 3시간 전에 마무리하고, 자기 전에는 근력운동보단 몸을 이완해주는 스트레칭 등을 해주는 것이 좋습니다.

4. 자기 3시간 전 과음 & 과식 금지

술을 먹어야 잠이 온다는 분들이 있는데요. 술에 취하면 당장엔 잠이 들 수도 있으나 결코 깊은 잠을 잘 수 있는 건 아닙니다. 오히려 자주 잠을 깨고 얕은 잠을 자게 되어 수면의 질이 떨어지죠. 과식이나 야식 역시 소화가 덜 된 채로 잠이 들기 때문에 숙면을 취하기 어렵습니다.

5. 낮 시간 30분 정도 산책하기

수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 햇볕을 쬘 때 가장 많이 분비됩니다. 그러니 낮시간에 조금이라도 짬을 내어 충분히 햇볕을 쬐어주는 것이 좋습니다. 요즘같이 날씨가 좋을 때 점심 드시고 가볍게 산책하는 건 어떠신가요? 물론! 마스크는 꼭 쓰고요.